腰椎间盘突出症的锻炼与预防

腰椎间盘突出症在日常生活中较为常见，它的发病主要源于腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），特别是髓核出现了不同程度的退行性改变后，在外力因素影响下，致使椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，进而刺激或压迫相邻的脊神经根，最终引发腰部疼痛，以及一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。

对于患有腰椎间盘突出症的患者来说，适量且科学合理的锻炼有着至关重要的意义。

其一，锻炼能够增强核心肌群力量。核心肌群涵盖了腹部、腰部的诸多肌肉，当这部分肌群足够强大时，便可以为腰椎提供强有力的支撑，起到分担椎间盘压力的作用，从而降低椎间盘突出进一步加重的风险。

其二，有助于提高腰椎稳定性。通过锻炼，能够帮助维持腰椎正常的生理曲度，使其在面对日常活动中的各类压力时，能够更加稳定地应对，减少因腰椎不稳而引发的各种不适。

其三，可有效缓解疼痛症状。适当的锻炼可以促使紧张的腰部肌肉得到放松，减轻肌肉对神经造成的压迫，进而缓解因腰椎间盘突出所带来的疼痛，让患者的身体感受更为舒适。

其四，能够改善身体功能和活动能力。锻炼可以增加腰椎的灵活性以及活动范围，使得患者在诸如行走、弯腰、起身等日常活动中变得更加自如，极大地提高了生活质量。而且，这还有助于预防因长期缺乏活动而导致的肌肉萎缩和关节僵硬等问题的出现。

其五，能促进局部血液循环。运动能够加速腰部的血液循环，确保椎间盘和周围组织可以获得充足的氧气与营养物质，这对于受损组织的修复和恢复而言，无疑是十分有利的。

既然锻炼如此重要，那么腰椎间盘突出症患者具体该做哪些锻炼呢？

小飞燕：首先俯卧在床上，将双臂自然地放于身体两侧，双腿伸直，随后用力把头、上肢以及下肢同时向上抬起，使其离开床面，整个姿势看上去犹如飞燕一般。每次保持 3 - 5 秒后再放松，如此重复进行 10 - 20 次算作一组，每天建议做 3 - 4 组。这个动作对于增强腰部肌肉力量，减轻腰椎所承受的压力有着显著的效果。

五点支撑法：采取仰卧位，双膝微微屈曲，以足掌、双肘以及肩部作为支点，用力抬起骨盆，直至肩部、腹部、膝关节处在一条直线上，然后再缓慢放下，这样一起一落算作一个动作，连续进行 20 - 30 个为一组，一天可以做 2 - 3 组。该方法对锻炼腰背部肌肉很有帮助。

三点支撑法：它是在五点支撑法的基础上演变而来的进阶动作，具体做法是将双臂放于胸前，仅依靠头和双足来支撑身体抬起腰部，锻炼的方式以及组数与五点支撑法大体相似，其主要作用是进一步强化腰背部肌肉力量。

倒走：要选择平坦且安全的道路来进行倒走锻炼。倒走过程中需要格外留意保持身体平衡，每次倒走的时长控制在 15 - 20 分钟左右，每天进行 1 - 2 次即可。倒走这种锻炼方式能够增强腰背肌力量，同时改善腰椎的稳定性。

游泳：游泳可以说是非常适宜腰椎间盘突出症患者的一项运动了，尤其是蛙泳。在游泳时，水所产生的浮力能够有效减轻腰椎所承受的压力，并且可以锻炼到全身的肌肉，进一步增强腰背肌力量，促进腰部血液循环的改善。建议每周游泳 2 - 3 次，每次游泳时长保持在 30 分钟以上为宜。

在进行这些锻炼时，要注意循序渐进，如果锻炼过程中出现疼痛加剧等不适情况，应立即停止并咨询专业医生。

不过，患者在进行这些锻炼的时候，一定要遵循循序渐进的原则。倘若在锻炼过程中出现疼痛加剧或者其他任何不适的情况，应当马上停止锻炼，并及时向专业医生进行咨询。

除了通过锻炼来辅助病情恢复和缓解症状外，在日常生活中注意一些细节问题，对于预防腰椎间盘突出症同样十分关键。

一方面，要避免长期进行弯腰活动。因为在用力弯腰时，腰间盘所承受的压力会达到正常情况下的 1 - 5 倍以上，一旦长期超出腰椎间盘的耐受限度，就容易出现腰腿疼痛的症状，而且腰椎间盘突出症的发病几率也会随之升高。

另一方面，切勿长期久坐。长时间保持坐姿会使腰椎间盘承受的压力大幅增大，此时腰椎处于后弯状态，腰部的肌肉韧带都会变得紧张起来，腰椎间盘承受的压力甚至能增大 10 倍左右。腰部肌肉长期处于紧张状态，极易造成损伤，进而导致对腰部的保护能力下降，这样在受到外力作用时，椎间盘的纤维环就容易破裂，髓核突出并压迫神经。

对此，建议大家在劳作 2 - 3 小时后，起身活动数分钟，让腰部得到适当的放松和舒缓，减少患病风险。