肩膀僵硬、夜里疼？别等“五十肩”找上门！

“最近肩膀总发僵，想抬手梳头发都费劲”，“夜里侧睡，肩膀突然酸胀疼醒，翻个身都难受”……如果你也有过这样的困扰，别不当回事——这可能是“肩周炎”，也就是我们常说的“五十肩”、“冻结肩”正在悄悄靠近！

提到“五十肩”，很多人以为它是中老年人的“专属困扰”，但现在它正悄悄“盯上”更多年轻人。长期伏案办公、一整天抱着手机刷不停、久坐不动不运动，再加上坐姿、站姿歪歪扭扭，这些不良习惯让肩周炎的发病年龄越来越早。它虽不致命，可一旦发作，持续的疼痛、肩膀活动受限，会让穿衣、吃饭、开车这些日常小事都变得非常困难，严重影响生活质量和工作状态。

与其等疼了再治，不如提前预防！宿州市第一人民医院康复医学科作为大家关节健康的“守护者”，特意整理了一份超详细的《肩周炎预防指南》，从日常习惯到运动方法，手把手教你远离“五十肩”困扰。一、先改 “坏姿势”！从源头减少肩颈负担很多肩痛的根源，其实是我们每天习以为常的“坏姿势”。先从这3点调整，让肩膀“松口气”：

1.办公坐姿别“瘫着”：别再含胸驼背、耸肩低头看电脑！坐立时腰部挺直，电脑屏幕调整到与视线平行的高度，双臂自然放在桌面，肩膀放松下垂，避免长时间保持一个姿势“僵住”。

2.睡觉也得护好肩：枕头高度要选对！仰卧时，枕头高度约等于一拳（自己的拳头），别太高让脖子前倾、扯着肩膀；侧卧时，枕头要能托住头颈，高度和肩膀差不多，让脊柱保持一条直线，不歪不扭。

3.别做“低头手机党”：刷手机时别一直低着头！尽量把手机举到视线平齐的位置，每看30-40分钟就放下，起身活动一下肩颈，别让肩膀长时间“扛着”头部的重量。二、动起来！5个简单动作，激活肩部活力运动是预防肩周炎最有效的“武器”，不用去健身房，在家、在办公室就能做，关键是坚持！

1.“米”字操放松颈肩：站好或坐直，慢慢用头部模仿写“米”字的动作——抬头、低头、左转、右转，再向左右斜上方、斜下方活动，动作要慢，幅度以不疼为限，能有效放松颈肩周围的肌肉。

2.钟摆运动“甩走”僵硬：身体轻轻前倾，让需要活动的那侧手臂自然下垂（像钟摆一样），然后慢慢前后摆动、左右摆动，还可以画小圈摆动，利用手臂的惯性放松肩关节，每次做1-2分钟即可。

3.爬墙运动练“灵活”：面对墙站好，双脚离墙约30厘米，用手指尖贴着墙面，慢慢向上“爬”，直到肩膀有轻微牵拉感（不疼的前提下），保持10-15秒，再慢慢“爬”下来，重复5-10次，能逐步打开肩关节活动度。

4.肩部拉伸“解紧张”：把一只手绕过胸前，搭在对侧肩膀上，另一只手轻轻按住这只手的肘部，慢慢向身体方向拉，感受肩后部有拉伸感，保持15-20秒，换另一侧，每侧做3次，能缓解肩部肌肉紧张。

5.小力量训练“强肩膀”：用小哑铃（没有的话，用装满水的矿泉水瓶代替）做侧平举、前平举——双手握好“哑铃”，慢慢向身体两侧举到与肩同高，或向前举到与肩同高，再慢慢放下，每组做10-12次，能强化肩周肌肉，给肩关节“撑伞”，减少受伤风险。

划重点：所有动作都要“慢”“轻”，别追求快或大力度，只要不引起剧烈疼痛就好，每天坚持10-15分钟，比偶尔猛练一次更有效！三、避风寒、防劳损！细节里藏着肩健康除了姿势和运动，这些小细节也别忽视，能帮肩膀“少遭罪”：

1.别让肩膀“受凉”：夏天吹空调、风扇时，别对着肩膀直吹，最好搭个小披肩或薄外套；秋冬天气冷，出门可以戴个护肩，护住肩膀不受寒——中医说“风寒湿邪易伤关节”，保暖能减少肩痛风险。

2.用力前先“热身”：提重物、搬东西前，先活动活动肩膀，做几个绕圈动作；打羽毛球、游泳这类需要“抬高手”的运动前，也要充分热身，别突然用劲，避免拉伤肩周。

3.受伤了别“硬扛”：如果不小心扭伤、拉伤肩膀，别想着“忍忍就好”，及时来康复科看诊，早处理、早恢复，避免小伤拖成肩周炎。四、康复科的“核心提醒”，记好这3点最后，康复医学科医生想跟大家说几句实在话：

1.别和“久坐”硬刚：不管是上班还是在家，每隔45-60分钟，一定要起身活动5分钟，哪怕只是做几个扩胸、转肩动作，也能帮肩膀“松绑”，别让身体一直“僵”着。

2.听懂身体的“求救信号”：如果肩膀持续酸痛超过1周，或者抬手、转圈时明显受限，这是身体在“报警”，别拖延，及时关注。

3.专业帮助很重要：要是已经出现肩痛、活动不便，别自己瞎练或乱贴膏药，来康复科做专业评估吧！我们会根据你的情况，制定个性化的康复方案，通过物理治疗、手法松解等方式，帮你把问题解决在萌芽阶段，不让小痛拖成“大麻烦”。

肩膀的灵活，藏着生活的便利；肩膀的健康，需要我们日常呵护。别等“五十肩”找上门，才想起关注它——从今天开始，调整姿势、动起肩膀、做好保暖，用简单的行动，守护肩膀的轻松与灵活。

你的肩健康，我们共同守护！如果你有任何肩颈不适，欢迎来康复科咨询！