“手脖子”伤了咋整？

手脖子又称手腕，它是人体活动较为频繁的关节之一，在日常生活中容易受到外伤的影响，如扭伤、骨折等。受伤后进行及时有效的功能康复训练，对于恢复手腕关节的灵活性、力量和功能至关重要。

一、为什么要进行功能康复训练？

腕关节外伤后，由于长时间的固定或休息，可能会导致关节僵硬、肌肉萎缩、活动受限等问题。功能康复训练可以促进血液循环，减轻肿胀和疼痛，增强肌肉力量，恢复关节的活动度和灵活性，提高腕关节的功能。

二、康复训练的时机

康复训练的时机应根据外伤的类型和严重程度，在医生的指导下进行。一般来说，在骨折或严重扭伤后的早期，需要进行制动和休息，以促进伤口愈合。当伤口稳定后，可逐渐开始进行康复训练。

三、手腕关节外伤后的恢复阶段

（一）急性炎症期

受伤后的最初阶段，通常持续 1 - 3 天，表现为疼痛、肿胀和局部发热。

（二）组织修复期

一般在受伤后的 3 天至 2 周，炎症逐渐减轻，受损组织开始修复。

（三）重塑期

从受伤后 2 周开始，持续数月甚至更长时间，此阶段组织逐渐恢复正常结构和功能。

四、不同阶段的康复锻炼时间及方法

（一）急性炎症期（1 - 3 天）

1. 手指屈伸运动

每隔 2 - 3 小时进行一次，每次缓慢地屈伸手指，每个动作保持 5 秒钟，重复 10 - 15 次。

2. 握拳放松练习

每天进行 3 - 4 次，轻轻握拳然后放松，重复 10 - 15 次。

（二）组织修复期（3 天 - 2 周）

1. 手腕被动活动

每天进行 2 - 3 次，由他人辅助，缓慢地上下左右活动手腕，每个方向保持 10 秒钟，重复 5 - 10 次。

2. 轻度肌肉收缩

每天进行 3 - 5 次，尝试轻微收缩手腕周围的肌肉，不引起疼痛为宜，保持 5 秒钟，重复 10 次。

（三）重塑期（2 周及以后）

1. 手腕主动活动

• 每天进行 3 - 4 次。

• 自主地进行手腕的屈伸、旋转等全方位活动，每个方向活动 10 - 15 次。

• 逐渐增加活动的幅度和速度，以提高关节的灵活性。

2. 握力训练

• 每天进行 2 - 3 次。

• 使用握力器进行训练，从较小的阻力开始，逐渐增加力量。

• 每次训练时间逐渐延长，增强手部和手腕的抓握能力。

3. 抗阻练习

• 每天进行 2 - 3 次。

• 利用哑铃或橡皮筋进行手腕的屈伸、外展、内收等抗阻运动。

• 每个动作 10 - 15 次，注意动作的规范和控制，避免代偿动作。

4. 精细动作训练

• 例如捡豆子、系扣子、写字等，每天可多次进行。

• 有助于恢复手腕的协调性和精准控制能力。

5. 平衡和稳定性训练

• 如单手撑地保持平衡，或在不稳定的平面上进行手腕的活动。

• 每周进行 2 - 3 次，增强手腕在不同状态下的适应能力。

6. 功能性训练

• 模拟日常生活和工作中的动作，如端水杯、拿重物等。

• 每天进行 1 - 2 次，逐渐恢复手腕在实际场景中的功能。

五、手腕关节的日常保养方法

1. 保持正确姿势

在日常工作和生活中，应保持手腕处于自然伸直的状态，避免过度弯曲或伸展。使用电脑时，键盘和鼠标的高度应适中，使手腕不过度下垂或上抬。

2. 适度休息

避免长时间连续使用手腕进行同一动作，如打字、写字、使用工具等。每隔一段时间应休息片刻，活动手腕和手指。

3. 热敷与冷敷

在手腕感到疲劳或轻微不适时，可进行热敷，促进血液循环，缓解肌肉紧张。若有急性损伤或疼痛，可先进行冷敷，减轻肿胀和疼痛。

4. 加强手腕力量训练

平时可进行一些简单的手腕力量训练，如使用哑铃进行手腕屈伸练习等，增强手腕的稳定性和耐力。

总之，手腕关节外伤后的康复锻炼以及日常保养是一个系统且逐步推进的过程。患者应在医生的指导下，根据恢复阶段选择合适的锻炼方法，并注意相关事项，以促进手腕关节功能的尽快恢复，同时在日常生活中注重保养，预防手腕关节损伤。