如何缓解肩颈痛

肩颈的生理结构

肩颈由骨骼、肌肉、韧带、血管和神经等组成，具有支撑头部、颈部和上肢的功能.肩颈区域内的血管和神经主要负责上肢和头部的血液供应及神经控制。

肩颈的功能与作用

支撑头部和颈部，保持头部平衡和稳定。为上肢提供运动功能，包括屈伸、外展内收、旋转等。保护颈椎和胸椎，维持脊柱的稳定性和平衡。为大脑提供血液供应，保障大脑的正常功能。

多数上班族长时间固定同一姿势办公，容易造成肩颈、腰背肌群过度使用而开始僵硬疲乏，进而产生酸痛，甚至肿胀疼痛。

肩颈问题的原因分析

1. 职业因素：长时间保持同一姿势， 如办公室工作、操作电脑、驾驶等，容易导致肩颈肌肉疲劳和僵硬。

2、重复性劳动：频繁进行某一特定动作，可能导致肩颈肌肉劳损。

3、运动损伤：过度运动或运动方式不当,如重量训练时姿势不正确或运动过量，可能导致肩颈肌肉拉伤或关节扭伤。运动前的热身和拉伸不充分,缺乏适当的热身和拉伸会增加运动中受伤的风险，包括肩颈损伤。

4、不良生活习惯：如长时间低头看手机或平板电脑  睡姿不正确，如使用过高的枕头或侧卧时长时间压迫一侧肩膀，可能加重肩颈负担。

肩颈问题的预防与改善

1、保持正确的坐姿与站姿

坐姿：保持坐姿端正，腰部和颈部有支撑，双脚平放在地面上，眼睛与电脑屏幕保持适当距离。

站姿：双脚平行站立，重心均匀分布，腰部和颈部保持挺直，避免长时间低头或单侧倾斜。

2、肩颈伸展：定期进行肩颈伸展运动，如左右转动头部、前后屈伸颈部等，以缓解肩颈肌肉紧张。动作①将手指轻按在锁骨上与下方的凹陷处，维持这个姿势上下转动手腕和肩膀，左右手各进行10次 动作②将双手在脖子后面交叠，支撑住枕骨，身体前倾，下巴朝下，背部弯成圆弧状，头部轻轻施力朝上抬，这个动作可以伸展到脖子后方到肩膀以及背部的筋膜。

动作1

动作2

3、有氧运动：进行适量的有氧运动，如太极，游泳，瑜伽等，有助于改善血液循环，缓解肩颈疲劳。

4、避免长时间保持同一姿势，每隔一段时间（如30分钟）起身活动一下，做一些简单的肩颈放松动作，避免长时间保持同一姿势。在工作或学习中，适时变换姿势，如站立、坐下交替进行，减轻肩颈负担。

肩颈问题的日常护理与保健

1、肩颈按摩：通过按摩肩颈部位，可以促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。可以采用轻柔的按摩手法，如揉捏、拍打、推拿等，注意力度适中，避免过度刺激。

2、热敷：热敷可以扩张血管，促进血液循环，缓解肌肉疼痛和僵硬。可以使用热水袋、热毛巾等进行热敷，注意温度不要过高，避免烫伤皮肤。

3、调整生活习惯与工作方式

①坐姿调整：正确的坐姿可以减轻肩颈负担。选择符合人体工学的椅子和桌子，保持头部和颈部的自然姿势，避免长时间低头或过度前倾。

②定时休息：长时间保持同一姿势会导致肌肉疲劳和僵硬。应定时休息，如每隔一小时起身活动5-10分钟，做一些颈部伸展和放松的动作。

③睡眠姿势：睡觉时选择合适的枕头，保持头部和颈部的自然姿势。避免过高或过低的枕头，以维持正常的颈椎曲线。